Hva slags mat kan bidra til å redusere symptomene i overgangsalder?

Kan du spise deg bedre i overgangsalderen?

Innholdet er godkjent av Mylans Medisinske stab og gjennomlest og korrigert på norsk av: Inger Øverlie, Dr.Med., Spesialist i Gynekologi og Obstetrikk 20200210T000000

Kosthold spiller en viktig rolle i å håndtere de ulike symptomene i overgangsalderen.5 Planteøstrogener, også kjent som fytoøstrogener, finnes naturlig i visse matvarer og kan bidra til å redusere symptomene i overgangsalderen hvis de er inkludert i kostholdet.2

Isoflavoner er en gruppe forbindelser som deler en felles kjemisk struktur. Daidzein, genistein og glycetin finnes i soyabønner.2 Rødkløver og puerarin (som er i kudzu-rot) er også mye brukte isoflavoner.2 De er kjemisk relatert til hormonet 17β-østradiol, og er derfor også kjent som "fytoøstrogener". Isoflavoner kan binde seg til østrogenreseptorer (ERs) og fremkalle østrogenlignende effekter.2 Derfor er de brukt i kosttilskudd for lindring av symptomer i overgangsalderen.2 De er stadig blitt mer populære, og fremmet som et alternativ til hormonbehandling. Isoflavoner fungerer som et svakt østrogen og kan bidra til å lindre overgangsplager.2 De er også kjent for å lindre hetetokter og nattesvette.1

European Food Safety Authority (EFSA) stadfester at isoflavoner ikke er skadelige for kvinner i menopausen.2 Andre kilder til isoflavoner er bønner og korn.

Hva slags mat bør du unngå i overgangsalderen?

Et balansert kosthold i overgangsalderen er svært viktig for å redusere symptomene.5

Å unngå koffein, sterk mat og alkohol kan redusere alvorlighetsgraden og frekvensen av hetetokter i menopausen.3-5

Kostholdsplan i overgangsalderen

Risikofaktorer som aldring og genetiske faktorer kan ikke endres, men et sunt og gjennomtenkt kosthold kan forhindre eller redusere visse symptomer som kan oppstå før, under og etter overgangsalderen.3 Drikk rikelig med vann fordi det hjelper å holde deg hydrert.

Øk inntaket av enumettet- og flerumettet fett. Mettet fett bør unngås.3

I overgangsalderen anbefales karbohydrater fra frukt, bønner, belgfrukter, ris og fullkornsprodukter.3 I tillegg bør fisk, fjærfe og skummet melkeprodukter spises for å få nok proteiner.3 Grønne bladgrønnsaker og frukt bør spises for å sikre jerninntaket.3-5

Hva slags mat forebygger symptomer og komplikasjoner i overgangsalderen?

Det er kjent at mangel på østrogen i overgangsalderen fører til utvikling av osteoporose og andre medisinske tilstander.5 Kosttilskuddene nedenfor, sammen med et balansert og sunt kosthold bidrar til å redusere muligheten for osteoporose:5

  • Kalsiumtilskudd skal tas etter samråd med lege, og bør ikke overstige 2000 mg per dag. Personer i alderen 51 til 70 år skal ha minst 1000-1500 mg kalsium daglig.5
  • D-vitamin er nødvendig for opptak av kalsium. Anbefalt inntak for vitamin D er 800-1000 IE i den postmenopausale perioden.5

Vitamin D hjelper mot humørsvingninger og forebygging av visse kreftformer, i tillegg til å holde skjelettet sterkt.5

  • Kilder

    1. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Risk assessment for peri‐and post‐menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015 Oct;13(10):4246.
    2. Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm. EFSA. Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/151021. Accessed on 12 December, 2018.
    3. Armeni E, Lambrinoudaki I, Ceausu I, et al. Maintaining postreproductive health: a care pathway from the European Menopause and Andropause Society (EMAS). Maturitas 2016 Jul; 89:63-72.
    4. Lambrinoudaki I, Ceasu I, Depypere H et al. EMAS position statement: diet and health in midlife and beyond. Maturitas. 2013 Jan;74(1):99-104.
    5. Baber RJ, Panay N, Fenton AT. 2016 IMS Recommendations on women’s midlife health and menopause hormone therapy. Climacteric. 2016 Mar;19(2):109-50.

Hormonbehandling

Hormonbehandling er en godkjent behandlingsmetode for å lindre symptomene ved menopause. Behandlingen består av enten kun østrogen, eller en kombinasjon av østrogen og progesteron. Lær mer om hormonbehandling.

Menopause

Menopausen inntreffer når menstruasjonen opphører, normalt i alderen 45 til 55 år. Menopause tidspunktet fastsettes når menstruasjonen har uteblitt i minst 12 måneder. Les mer om Menopause.